哑铃应该是人们最熟悉的健身器械了,它也是很多家庭配置的第一个健身器械。记得大学的某个假期回家,发现家里多了一对哑铃,特别兴奋。因为在学校健身房已经有过一点健身经历,所以在家时不时就拿起来举一举,练练二头弯举、侧平举、推胸什么的…现在回想,当时做的动作大多是些单关节训练,虽然单关节训练对肌肉增长有一定帮助,但是和多关节大肌群参与的动作相比,效率简直是太低了。而且那时候以为哑铃只能练上肢,不能练下肢,更不懂全身综合发展的重要性。

我知道很多人像当年的我一样,身边都有对哑铃,只是偶尔随便举一举,或者在网络上搜集一些哑铃训练动作练一练。网络上可以轻松找到上百种关于哑铃的训练方法,但在如此多而散的信息中,该如何选择动作以及如何安排训练计划成了一个大难题。所以,为了解决这个问题,这篇文章就诞生了。

本文选取了11个哑铃训练动作,涵盖了上肢、下肢、心肺和核心四个方面,都是多关节大肌群参与,无论是对于新手还是有经验的训练者,都可以通过这个计划得到高效锻炼,且非常适合居家练习。

下肢篇

深蹲,号称“动作之王”,在健身动作中占据着最重要的位置。所以居家哑铃计划第一个安排的动作就是深蹲了。深蹲主要锻炼的是大腿前侧肌群,以及臀部肌群。

高脚杯深蹲

双脚脚跟站距与肩同宽,脚尖自然外展,双手撑住哑铃贴近胸口。吸气匀速下蹲,保持膝盖与脚尖朝向一致,蹲到臀比膝盖略低位置。蹬地吐气站直,动作全程保持核心收紧,腰背挺直。

深蹲推举

深蹲推举是在深蹲基础上加了一个向上推的动作,不仅可以练到下肢臀、腿肌群,还可以练到肩部肌群,同时也可以提高上下肢的协调性。双手握住哑铃置于肩上,掌心相对,小臂相互平行。吐气向上,伸膝同时伸肘,注意收紧核心稳定住躯干,保持好身体重心稳定在足中处。吸气缓慢下落。

过顶深蹲

过顶深蹲相比于深蹲,可以更好地提高我们核心稳定性,以及肩胛肌群稳定性。动作要点是手臂伸直紧贴耳朵,保持身体重心在足中位置。这个动作难度较大,建议新人从徒手过顶蹲练起。

硬拉,同样是一个经典的下肢动作。主要锻炼的是身体的后侧链,也就是臀部和大腿后侧肌群。对于女性翘臀有很大帮助。

罗马尼亚硬拉

双脚站距与髋同宽,双手握住哑铃置于大腿前侧。吸气臀向后,哑铃垂直地面缓慢下放,落到小腿一半位置。吐气时臀部发力向前顶,注意站起时不要耸肩,站直后挺胸展肩。动作全程也要收紧核心,腰背挺直。

单腿硬拉

单腿硬拉和罗马尼亚硬拉技术要点相同,就是由双腿支撑改成单腿支撑,对臀、腿刺激更大,而且还可以提高下肢肌群的稳定性。

上肢篇

地板推胸

地板卧推,主要锻炼胸部和大臂后侧肌群。仰卧屈膝,双脚踩住地面,下背部贴住地面。双手握住哑铃贴近胸口,向上发力吐气推起哑铃,感受胸部收缩,吸气缓慢下落。

哑铃划船

划船是锻炼背部和大臂前侧肌群的动作。双脚站距与髋同宽,屈髋俯身,双手握住哑铃置于膝盖两侧。发力吐气向上顶肘,感受背部收缩,吸气缓慢下落。动作过程中同样保持核心收紧,腰背挺直。

单臂划船

单臂划船是一侧手支撑在椅子上,所以对下背部的压力更小。由于是单侧发力,身体对于背部肌群的控制会更加灵敏,更有利于找到背部发力感觉。

哑铃弯举推举

这个动作其实是由两部分组成。二头弯举+竖直推举,也就是同时锻炼到大臂前侧肌群和肩部肌群。两个动作加在一起更为高效。

首先是双脚站距与肩同宽,臀、腹收紧,稳定住躯干,双手握住哑铃,掌心朝向前方,手臂自然伸直置于身体两侧。第一阶段,固定肘关节,屈肘将哑铃拉起至与肩同高位置,此时掌心朝向自己。第二阶段再将哑铃竖直向上推起,手臂伸直,掌心朝前。两个阶段注意保持动作连贯。哑铃以原轨迹下落,向上发力吐气,向下吸气。

心肺篇

哑铃swing

双脚站距比肩略宽,双手握住哑铃,手臂自然下垂。吸气俯身大幅度屈髋,小幅度屈膝,哑铃顺势向后拉。吐气伸髋伸膝站直,哑铃顺势推起。屈伸髋动作需保持连贯性,动作过程中核心收紧,腰背挺直。

核心篇

平板划船

平板划船过程中可以充分激活核心肌群稳定性的功能。首先,双手握住哑铃置于肩关节正下方,双脚距离宽一些保持髋关节稳定,臀部与地面平行。在保持身体稳定的状态下加上单臂划船动作。

这些动作该如何计划安排呢?下表可以供大家做一个参考~

每个动作组间休息30s,做完一项休息1分钟再做下一项。上面的计划只包含了正式的训练动作,关于热身和拉伸动作,可以看一下文末的「相关文章」链接。

希望这篇文章可以像春天一样唤醒大家家里沉睡的哑铃~让我们练起来!

图文/CommonStrength教练 吴雨龙

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运动后各肌肉群拉伸有哪些方法?健身前,如何有针对性的热身?

来源:知乎 www.zhihu.com

作者:CommonStrength

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